課題の教科書

Critical Realism for All Leader

眠れないから8つの対策を実践したらよく寝付けた体験

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こんにちは。ポエタです。

眠れないときはイライラします。

睡眠不足を翌朝まで引きずるケースはなるべく避けたい。

そういう読者のために、眠れないから8つの対策を実践したら寝付けた体験について語ります。

その時の対策のアプローチも含めて伝えます。

 

1 はじめに

眠りたいのに眠れないって時はありますよね。眠れない夜の翌朝は、眠くて起きるのが辛い。その時のことを思うと、余計に早く眠りたい。

ポエタは、そういう悩みを抱えていた時期があります。そこで眠れない原因についていくつか仮説を立てました。その仮説に沿って対策を8つ実践したら、すんなり眠ることができるようになりました。

今回は、その体験を交えて、眠れないときに眠るための8つの対策を紹介します。

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2 眠れないときの原因仮説

眠れない原因について、こう考えました。まず、体の状態に整っていないのではないか。次に頭の中、つまり心理状態が落ち着いていないのではないか。そして、寝る環境が眠るのに適していないのではないか。

  • 体の状態
  • 頭の状態
  • 寝る環境

この3つに原因仮説を分類して、眠れないときの原因を想定しました。

(1)体の状態

まず、体の状態だと、体温が眠るのに適していないのではないか。あるいは眠気を覚ます飲食物を摂取しているのではないか。そして、眠気を誘うだけの疲れを体が十分感じていないのではないか。この辺に原因のありかを想定しました。

(2)頭の状態

眠る時に、考え込んだり悩み始めると、なかなか眠れない気がします。眠る直前にPCを使って作業をしたり、スマホを見ていたりすると、布団に入っても頭の中で作業の続きを考えてしまいます。

あるいは、寝る前に気分を高める音楽を聴いたりすると、なかなか寝つけません。あるいは寝ながら音楽を聴くと、かえって眠れない時もありました。

(3)寝る環境

寝る時に五感に刺激を与えるものが眠りを妨げているかもしれません。光や音、肌触りなどの刺激が強すぎる可能性が考えられました。

 

3 眠れないときの8つの対策

(1)入浴後のタイミングに就寝する

人間は、体温が下がり始めるタイミングに眠たくなる、という話を聞きました。それまでは、入浴後数時間経ってから就寝していました。そこで、入浴後20〜30分以内に就寝してみました。すると、以前よりすんなり眠りに就くことができました。

(2)寝る前はカフェインを摂らない

カフェインが眠りを妨げる効果を発揮する程度は人によると思います。ポエタの場合は、夕方以降にコーヒーを摂ると、眠れない傾向にありました。また、普段より多めに500mlのブラックコーヒーを飲むと、昼前の摂取でも就寝に影響が出ました。そこでカフェインを摂る量とタイミングに気をつけるようにすると、寝付きがよくなりました。

(3)思い切って起きて眠くなるまで本を読む

日中の活動レベルが低いせいであまり体が疲れていないと、寝つきが悪いようでした。そこで、眠れない夜はあえて起き出して、普段あまり読まない本を読んでいると、自然に疲れるので眠りやすくなりました。

(4)寝る直前に仕事や作業をしない

夜中に仕事をすると、睡眠時間をできるだけ長く保つために、仕事を終えたタイミングでさっさと寝ようとします。すると、かえって寝つきが悪い気がしました。

そういう場合も、あえて30分から1時間はクールダウンの時間を設けてから眠るようにしました。その間に、仕事のことから遠ざかった意識の状態に切り換わります。すると、前よりは寝つきがよくなったように思います。

(5)自分の寝息に耳を澄ます

寝る時も、いろいろなことに気がつき、考え始めることがあります。考えが頭の中で堂々巡りになると寝つきが悪いようでした。そこで、心を落ち着かせ、考えないようにしました。そのために、鼻呼吸を意識して、自分の深い寝息の音に集中しながら寝ると、いつの間にか眠ることができました。

(6)寝ながら音楽を聴かない

以前は音楽を聴きながらの方が眠りやすいと思っていました。ですが、いつも音楽機器のスリープタイマーが切れて音楽がストップした後に眠りに入ることに気づきました。つまり、音楽を聴いている間は、音楽が眠りの妨げになっている可能性がありました。そこで、寝る時は音楽を全く聴かないようにしました。心持ち、寝つきが良くなった気がします。

(7)眠れなくても焦らない

眠れないとだんだん焦ってきます。しかし、その焦りがかえって自然な眠りを妨げました。「眠れなくてもいいや」と開き直った気持ちで体を投げ出していると、いつの間にか眠っていました。

(8)部屋を真っ暗にする

以前は、寝室ではだいだい色の豆電球だけ点けて寝ていました。ひょっとしてこの小さな明かりも刺激になっているかもしれないと思い、念のため豆電球も消して真っ暗な状態で寝て見ました。消すと、部屋の中は真っ暗で、室内の物影に気をとられません。まるで宙に浮いた状態にいる感覚です。すると、以前よりすんなり眠りに就くことができました。

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4 最後に

(1)対策のアプローチ

眠れない理由は人それぞれだと思います。ここで紹介した対策はポエタには効果がありましたが、万人に効果があるとは限りません。そこで、セオリーに従って言うと、「眠れない時の対策は、その人の原因を解明しなければ立てられない」です。

ですが、原因を解明しろといっても、原因解明の方法はそんなに簡単ではありません。そこで一案を講じる必要があります。

まずは、原因の仮説だけでも立てて「もしこれが原因だったらこういう対策をとれば効果を上げるだろう」という見込みで、一つずつ対策を実行すればよいと思います。それで、少しでも眠りやすくなれば、仮説だった原因が本当の原因である可能性が高まります。

しかし、それ以外の仮説も原因である可能性は残ります。そこで、一つ効果が上がったとしても、残りの原因仮説について、考えられる対策を一つひとつ実行すればよいでしょう。真の原因が実証されなくても、徐々に寝付きがよくなれば、とりあえずよしとなるのではないでしょうか。

(2)まとめ

  • ポエタは原因仮説を3分類し8つの対策を実行した。
  • 人によって原因も対策も異なる。
  • 納得がいく対策が見つかるといいですね。

ポエタ

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